Kebutuhan olah raga sangat berpengaruh penting untuk kesehatan tubuh kita terlebih untuk para individu yang telah berusia lanjut namun jangan salah persepsi anak dan usia muda (remaja) juga sangat memerlukan olah raga sebagai aktivitas tubuh yang diperlukan untuk menyehatkan tidak hanya fisik tubuh namun juga kesehatan jiwa kita.
salah satu olah raga tubuh yang akan di bahas pada kesempatan ini adalah bagaimana melakukan latihan khusus untuk melatih jari kaki dengan gerakan- gerakan mudah untuk dilakukan dirumah berikut tahapannya :
1). Latihan peregangan dengan mengangkat jari kaki, mengarahkan dan mengikalkan jari kaki
Latihan ini memiliki tiga bagian yang akan membantu memperkuat semua bagian kaki dan jari kaki kita agar dapat terrileksasi dan menyehatkan
untuk melakukannya cukup dengan :
a). Posisi badan duduk tegak di kursi, dengan kaki rata dilantai.
b). Kemudian menjaga jari kaki di lantai, dan angkat tumit. Berhentilah ketika hanya bola-bola kaki yang tersisa di tanah.
c). Tahan posisi ini dengan durasi selama 5 detik sebelum posisi menurunkan tumit dilakukan.
d). Tahap kedua, angkat tumit dan arahkan jari-jari sehingga hanya jari ujung besar dan kedua yang menyentuh lantai.
e). Tahan selama 5 detik sebelum menurunkan.
f). Bangun fleksibilitas dan mobilitas dengan kegiatan pengulangan setiap hari sepuluh hari.
2). Melatih Jempol Kaki dan Perenggangan Jempol Kaki
a). Posisi awal duduk tegak dikursi, dengan kaki rata dilantai.
b). Bawa kaki kiri untuk beristirahat di paha kanan.
c.) Dengan menggunakan jari-jari, kemudian rentakan jari jempol ke atas, ke bawah, dan ke samping.
d). Tetap di posisi ini selama 5 detik seterusnya.
e). Ulangi ini 10 kali sebelum beralih ke kaki lainnya untuk gerakan yang sama.
3). Latihan Untuk Kekuatan
Latihan- Latihan berikut ini dapat membantu meningkatkan kekuatan kaki dan ketahanan jari kaki dari kesakitan karna terlipat dan kecelakaan kecil jari kaki.
a). Melebarkan jari agar membantu mengontrol otot-otot jari kaki.
b). Metode melebarkan jari kaki (dikembangkan) untuk meningkatkan kontrol atas otot kaki. ini dapat dilakukan dengan kedua kaki sekaligus, atau pada kaki pengganti, tergantung pada kenyamanan yang dirasakan pada saat posisi latihan
c). Untuk melakukan latihan ini :
- Posisi duduk pada kursi bersandaran lurus dengan kaki bersandar dengan lembut di lantai.
- Rentangkanlah jari sejauh mungkin tanpa melelahkan, tahan posisi selama 5 detik.
- ulangi gerakan ini selama 10 kali.
- setelah dalam kondisi kekuatan terasa terpenuhi, cobalah lilitkan gelang karet di sekitar jari kaki, ini akan memberikan perlawanan dan membuat latihan lebih menantang.
4). Metode Marble Pick up
Marble pick up adalah latihan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot-otot di bagian bawah kaki dan jari kaki cara melakukannya :
a). Posisi duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
b). Kemudian tempatkan mangkuk kosong dan semangkuk kelereng ( 20 bijih) di lantai di depan kaki.
c). Dengan hanya menggunakan satu jari kaki coba ambil masing -masing klereng tersebut masukkan di mangkuk kosong.
d). Ulangi dengan menggunakan kaki lainnya.
5). Metode Pasir Berjalan
Tehnik berjalan tanpa alas kaki di atas pasir adalah cara yang bagus untuk merenggangkan dan menguatkan kaki dan betis, ini adalah latihan yang baik dilakukan secara umum, dikarenakan tekstur yang lembut pada pasir membuat berjalan lebih menuntut fisik dan keseimbangan
untuk melakukan latihan ini
a). Pergilah kepantai, gurun atau lapangan volli.
b). Kemudian lepaskan kaus dan sepatu atau pengalas kaki.
c). berjalanlah selama mungkin, tingkatkan jarak perlahan dari waktu-kewaktu untuk menghindari penggunaan otot berlebih pada bagian kaki dan betis anda.
6). Latihan Untuk Rasa Sakit
Latihan-latihan berikut dapat meringankan atau bahkan menghilangkan rasa sakit
Ekstensi Kaki
Ekstensi jari kaki berguna untuk mencegah atau mengobati plantar facilitis adalah suatu kondisi yang menyebabkan rasa sakit pada tumit saat berjalan disertai mengalami kesulitan saat mengangkat jari kaki
Untuk melakukan latihan ini :
a). Posisi duduk tegak di kursi, dengan kaki rata di lantai.
b). Tempatkan kaki kiri di paha kanan.
c). Tarik jari-jari kaki ke atas, kearah pergelangan kaki, peregangan harus dirasakan disepanjang bagian bawah kaki atau tali tumit.
d). Tahan selama 10 Detik.
e). Gerakan memijat lengkungan kaki sambil melakukan peregangan akan membantu meredakan ketegangan dan rasa sakit pada kaki.
f). Ulangi latihan ini 10 kali pada setiap kaki.
7). Metode Gulungan Bola Golf
Tehnik yang satu ini terbilang unik caranya dengan cara bola golf yang digulirkan di bawah kaki dapat membantu ketidaknyamanan pada lengkungan dan meredakan rasa sakit yang terkait dengan plantar fas ciciitis.
Untuk melakukan latihan ini :
a). Posisi duduk tegak dikursi, dengan kaki rata di lantai.
b). Kemudian letakkan bola golf atau bola kecil lainnya di lantai di sebelah kaki.
c). Letakkan satu kaki di atas bola dan gerak-gerakkan disertai menekan kebawah sekeras yang dibutuhkan, disini bola secara langsung memijat bagian bawah kaki.
d). Lanjutkan gerakan selama 2 menit, lalu ulangi dengan kaki yang lain.
Sebotol air beku dapat menjadi alternatif jika tidak ada bola yang cocok dan tersedia.
8). Metode Peregangan Achilles
Metode peregangan achilles adalah latihan dengan menggunakan tali yang menghubungkan tumit ke otot betis cara ini dapat meregangkan dengan mudah dan menjaganya agar tetap kuat dan dapat membantu meredakan jika ada rasa sakit pada kaki, ataupun pergelangan kaki.
Untuk melakukan latihan ini :
a). Posisi menghadap dinding dan angkat kedua lengan, sehingga telapak tangan menempel rata ke dinding.
b). posisikan satu kaki kebelakang, dan dengan posisi jaga lutut tetap lurus kemudian lakukan menekuk lutut kaki yang berlawanan.
c). Usahakan jaga agar tumit tetap rata di lantai.
d). Dorong pinggul kedepan, hingga tondon achilles dan otot betis dapat dirasakan meregang.
e). Tahan selama 30 detik sebelum beralih sisi, ulangi tiga kali di setiap sisi
f). Untuk merasakan metode peregangan yang sedikit berbeda, tekuk lutut belakang dan dorong pinggul kedepan
Post a Comment